Author Archives: Luke

Cibi Proteici: i top 8

Cibi proteici? Perché?

Prima di elencarti i miei dieci alimenti ricchi di proteine preferiti, forse è meglio fare un passo indietro e capire perché è opportuno mangiarli.

Il problema che cerchiamo di risolvere con questo sito è sempre quello di avere un fisico che si può mostrare orgogliosi.

Nella pratica, intendiamo in genere, eliminare il grasso e/o aumentare i muscoli. Abbastanza ovvio no?

Tuttavia chi vuole ottenere uno o entrambi gli obiettivi deve fare una cosa che è d vitale importanza: assumere proteine.

La questione è che le persone in genere, non assumono neanche lontanamente la quantità di proteine che è richiesta per quegli obiettivi.

Questa quantità è in genere più grande di quella che viene consigliata da medico.

La dose che viene in genere consigliata va bene per la classica persona che ha un rapporto a tre con divano e televisione: lavoro sedentario e minima o nulla attività fisica .

Beh, non serve una laurea in nutrizione per capire che questo non è il genere di persona che raggiunge gli obiettivi che abbiamo citato, quindi, probabilmente, se tu stai leggendo questo articolo, ti stai impegnando in qualche senso.

Quindi già per il fatto che tu sei in dieta e/o ti alleni, la quantità di proteine che ti serve è molto maggiore della quantità raccomandata, quindi niente paura.

Il ruolo delle proteine nel trasformare il fisico

Il ruolo delle proteine è complesso ma cercando di semplificare possiamo dire che ti aiutano nei seguenti modi:

  1. Se stai cercando di aumentare muscoli, ovviamente costruiscono il tessuto muscolare, incrementandoli in volume e spessore
  2. Se stai cercando di eliminare il grasso, ti forniscono un vantaggio metabolico (30% delle calorie delle proteine sono utilizzate per la scomposizione delle stesse) e sono un’assicurazione sul tuo attuale livello di muscoli, in modo che non rischi di perderli durante un deficit calorico (come capita invece a molti).

Per darti un indicazione di massima sulle quantità da assumere, diciamo che un discreto punto di partenza è circa 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo.

Attenzione! Se hai molto grasso da smaltire, allora dovresti assumere 2 grammi di proteine per Kg di peso di massa magra (cioè il tuo peso meno la tua ciccia).

Ma andiamo senza ulteriore indugio, alla lista della spesa.

Non è in ordine di importanza, semplicemente nell’ordine in cui fuoriescono dalla mia mente pazza.

Cibo Proteico 1 : Yogurt Greco

Questo è uno dei miei preferiti, soprattutto se comprate la variante senza grassi della Fage.

La consistenza è incredibilmente cremosa, quasi come gelato, ma è una bomba proteica e diventa un ottimo dessert o addirittura, un pasto a se stante.

Io in genere, ci taglio dentro un banana (o dei pezzi di frutta che preferisci), aggiungo un cucchiaio di burro di noccioline naturale e il dessert è pronto.

Cibo Proteico 2 : Albumi

Ecco, questo forse sembra il più triste di tutti però mi piace molto, soprattutto per il fatto che mi permette di controllare bene le calorie, anche perché è tutta proteina.

La cosa che è utile è anche la sazietà che lascia, infatti dopo che avrai mangiato 300grammi di albume, dimmi se hai ancora fame: sei pieno ma le calorie sono bassissime.

Comunque anche qui è richiesta un po’ di fantasia: puoi fare scottare delle verdure in una padella, poi versarci gli albumi e creare una sorta di frittatina pallida.

Io poi sono molto pigro in cucina, quindi sacrifico il sapore a favore della semplicità, però a chi interessa il sapore, ci sono così tante spezie da abbinare che veramente c’è l’imbarazzo della scelta.

 Cibo Proteico 3: Uova

Qui invece abbiamo delle uova intere.

Contrariamente a quello che si pensa, mangiare un paio d’uova anche tutti i giorni, non aumenta il colesterolo e non c’è rischio d’infarto.

Comunque per ragioni di varietà, evito di mangiarle sempre.

Comunque le uova, sono un’alternativa gustosa, economica e ricca di nutrienti.

Inoltre le uova sode possono essere trasportate facilmente e costituire una bella merenda proteica o un pasto per chi non ha tempo di cucinare.

Cibo Proteico 4 : Carne macinata

Attenzione però, carne macinata extra magra.

Eh sì perché se non stai attento,  per assumere la giusta quantità di proteine, rischi di sforare le calorie giornaliere esagerando con i grassi.

È uno dei miei cibi preferiti sia per gusto che per semplicità.

Per esempio io prendo una padella antiaderente, ci metto dentro alcuni rametti di rosmarino e ci piazzo dentro la carne così com’è. Rilasciando i suoi grassi, crea un sughetto in modo che non sia asciutta e il profumo di rosmarino è incredibile.

Poi piccolo consiglio per i più esaltati: alla fine della cottura si può prendere  la padella, inclinarla leggermente e scolare un po’ di sughetto, in modo da ridurre ulteriormente i grassi.

Cibo Proteico 5: petto di pollo ovviamente

Allora, devo essere sincero qui, il petto di pollo lo scelgo soprattutto per la semplicità di preparazione e la quantità di proteine, ma per il gusto non è il mio top.

Per semplicità intendo proprio che compro un bel petto gigante, lo divido in piccole bistecche e le piazzo tutte su una piastra: così ce li ho belli e pronti per qualche giorno.

Ovviamente anche qui il sapore si può migliorare con spezie ed erbe.

Cibo Proteico 6 : Tonno

Ed ecco il cibo preferito da Stallone J

Questo pesce ha un gusto fantastico e in più ha un ottimo contenuto di proteine.

Se compro un trancio, il modo in cui lo preferisco è semplicemente scottato alla piastra, oppure in padella con un po’ di erbe aromatiche e un filo d’olio.

A volte però per praticità e velocità ,anche la versione in scatola non è male: certo, quello al naturale ti permette di andarci più tranquillo con le calorie, altrimenti cerca di sgocciolarlo ben bene.

Cibo proteico 7 : fiocchi di latte

Questo è ottimo quando sei in giro e non puoi metterti ai fornelli.

Ti porti in giro la scatoletta e un cucchiaino e sei a posto.

Devo dire che bisogna guardare bene quando vai a comprarlo perché in alcuni ci sono più grassi di altri, ma la variante dell’Exquisia da quel punto di vista, secondo me è ottima.

Per il gusto non è male, però lo si può anche usare in insalata, oppure mischiandoci della frutta.

Cibo Proteico 8 : proteine in polvere

Ecco, questo non è tecnicamente un alimento però è una delle migliori soluzioni a volte per garantirti di raggiungere il traguardo di proteine.

È indubbiamente comodo se sei in giro, stai viaggiando o comunque non hai tempo per pranzare, ti metti le proteine in uno shaker aggiungi acqua e via, una mela e qualche noce e sei a posto.

Ovviamente è un integratore e il tuo corpo non è progettato per digerire solo cose liquide quindi la maggior parte dei cibi, fa in modo che siano solidi (a meno che hai 90 anni e la dentiera).

Eccoci arrivati alla fine della lista, ce ne sono ovviamente molti altri di cibi proteici ma devo dire che questi sono proprio i miei preferiti e costituiscono il grosso delle mie fonti di proteine, anche perché sono veloci e buoni.

E tu? Qual è il tuo cibo proteico preferito?

Come aumentare il metabolismo allora?

Ricordando la definizione di metabolismo, possiamo trarre delle conclusioni, su come aumentare il nostro metabolismo (bruciando più calorie e sembrare più sexy senza vestiti ovviamente).

Per aumentare in maniera temporanea il metabolismo, è richiesta attività fisica. Quando ci si allena, le richieste del corpo aumentano, aumenta la temperatura corporea e tessuti devono essere scomposti per fornire energia (e questo richiede ulteriore energia).

Dopo l’allenamento, per ripristinare lo stato normale , viene utilizzare altra energia.

Questa energia è tanto maggiore quanto più è maggiore l’intensità dell’allenamento: quanto più lo stimolo è intenso e più energia dovrà essere spesa per recuperare, rigenereare i tessuti, ecc..

Per aumentare il proprio metabolismo in maniera permanente invece, l’unica soluzione è quella di aumentare la propria massa muscolare. Il tessuto muscolare consuma più energie per essere mantenuto durante la giornata, rispetto alla massa grassa.

Aumentare il metabolismo: note finali

Spero che questo articolo abbia potuto darti più libertà, rompendo le catene ossessione di molteplici pasti durante la giornata.

Se vuoi perdere grasso, il fattore fondamentale non è quanti pasti mangi, ma quante calorie consumi durante la giornata. Tutti gli studi e ricerche che ho potuto leggere concordano sul fatto che quello è l’elemento più importante.

Finalmente basta andare in giro con confezioni sottovuoto con pasti pre preparati. Relax!

Hai dubbi o domande? O vuoi semplicemente lasciare un commento? Sparamelo qui sotto!

Rallentare il metabolismo saltando i pasti? Ma dai

Ok, a questo punto qualcuno penserà “Certo, ma Sergio ovviamente non sa che mangiare meno spesso porta il corpo in stato di carestia, rallentando il metabolismo”.

Anche qui, devo purtroppo contraddire molti: nessuna ricerca dimostra che saltando un pasto, il metabolismo rallenti.

La ricerca sull’argomento dice addirittura che un leggero calo del metabolismo(circa -8%), è stato individuato dopo 72 ore di digiuno.

Ragazzi! Leggero calo di metabolismo dopo 3 giorni senza mangiare!!!

E c’è chi piange se ha saltato la colazione, temendo di aver rallentato il metabolismo.

La cosa più incredibile di tutto questo è che addirittura, studi evidenziano come il metabolismo addirittura abbia un incremento(circa 3,6% dice lo studio), dopo brevi periodi di digiuno (48 ore)!

Brevemente, la spiegazione evolutiva è dovuta al fatto che il digiuno porta delle stimolazioni nervose, rilasciando noradrenaline in modo che aumenti la concentrazione e la forza, strumenti utilizzati dall’uomo per spingerlo ad andare a caccia probabilmente.

Accelerare il metabolismo : svelato il segreto

Accelerare il metabolismo è il sogno praticamente di tutti.

Un metabolismo più veloce è in genere collegato ad un fisico più magro, asciutto e in forma, mentre chi ha difficoltà a dimagrire accusa il proprio metabolismo lento.

Ora, sarebbe facile dire “mangia molti piccoli pasti durante la giornata per riattivare il metabolismo”, “non saltare la colazione che il pasto più importante della giornata”, ma la verità è che … SONO TUTTE SCIOCCHEZZE

Accelerare il Metabolismo : tra mito e mala informazione

la maggior parte dei consigli che trovi sulle riviste sono frutto di miti e scarsa ricerca sull’argomento, probabilmente scritto da persone più interessate ad indicizzare la propria pagina su Google che interessate a dare informazioni utili.

Partiamo dal principio .. cos’è il metabolismo?

Il metabolismo è definito come l’insieme dei processi che avvengono all’interno dell’organismo per creare strutture (anabolismo) o per scomporle per ricavarne energia (catabolismo).

Ok, quindi tutti questi processi richiedono energia per essere elaborati, quindi si desidera aumentare il proprio metabolismo per consumare più calorie e bruciare più grasso.

Quello che si ritiene efficace per aumentare il metabolismo è quello di mangiare molti piccoli pasti durante la giornata, per “aumentare la propria fornace interna”. In parole povere immagina di mangiare 3000 Kcal: qualcuno pensa che mangiarne 6 da 500Kcal faccia “bruciare” di più rispetto a 3 pasti da 1000Kcal.

Uno dei molti studi riguardo l’argomento conferma che “nessuna differenza metabolica” è stata rilevata confrontando varie frequenze di pasti a parità di calorie totali.

Ripeto: non c’è differenza nel mangiare 10 pasti piuttosto che 3, mantenendo invariate le calorie giornaliere.

Ma perchè tutti credono l’opposto, invece?

Credo per tre motivi.

A seguito di un pasto c’è un consumo di calorie necessario per metabolizzare i nutrienti. Questa energia si chiama TEF ossia Effetto Termico del cibo (Termic Effect of Food).

Alcuni hanno supposto che mangiando più pasti possiamo sperimentare più spesso questo TEF e quindi più calorie bruciate durante la giornata.

Sfortunatamente l’effetto termico del cibo è proporzionale alla quantità di cibo ingerita.

Ipotizziamo un pasto misto (tutti i macronutrienti insieme), l’effetto termico sarà circa 10% delle calorie introdotte: mangiando 6 pasti da 300 calorie, avrò un TEF giornaliero di 6 x 0.10 x 300 = 180Kcal.

Prendiamo invece 3 pasti da 600 calorie: il TEf sarà 3 x 0.10 x 600=180Kcal.

Quindi non c’è aumento di metabolismo mangiando più pasti.

Il secondo motivo per cui credo ci sia questo mito, credo sia grazie alle aziende di integratori che promuovono questo stile alimentare: ovvio che cucinarsi 6 o più pasti è molti difficile e dispendioso, quindi utilizzare integratori renderebbe le cose più facili, o no?

Il terzo motivo, secondo me, è che molti di queste teorie sono state prese dal mondo del bodybuilding, dove è la norma mangiare più pasti. Il motivo tuttavia è molto più pratico di quello che si può pensare: se un atleta deve consumare 4000 o più calorie, è difficile ingurgitare pochi pasti con tutte quelle calorie, meglio dividerli in più pasti gestibili.